uginanie ramion nachwytem

Strasznie zainteresował mnie taki plan: PON: BICEPS + PRZEDRAMIE 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie 8-12 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT MŁOTKOWY 4 serie 8-12 3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie 8-12 4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie 15 powt 5. [...]

* Poniedziałek - (nogi): 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt - regres 2. Targetowy polprzysiad ze sztanga trzymana z przodu – 3s 8/12/16 - regres 3. Wykroki chodzone 2s 10/16powt - regres 4. Zuraw 2s 12powt 5. MC na sztywnych z hantlami 2s 20powt 6. Łydki metodą SZOPREXA- kilka obwodów * Wtorek - (piersiowe): 1. WL - 3s 8/12/16powt - regres 2. [...]

* Piatek (naramienne + ramiona): - Naramienne: 1. Military Press - 2s 8/16powt - regres 33kg/23kg 2. Podciaganie sztangi szerokim chwytem do mostka - 2s 12powt 26kg 3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia - 2s 12powt 4,5kg - Trice: 1. Wyciskanie wasko nachwytem na płaskiej ławce – 2s 15powt 33kg 2. Wyciskanie francuskie leżąc - 2s [...]

* Piatek (naramienne + ramiona): - Naramienne: 1. Military Press - 2s 6/12powt - regres 35kg/25kg 2. Podciaganie sztangi szerokim chwytem do mostka - 2s 12powt 28kg 3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia - 2s 12powt 4,5kg - Trice: 1. Wyciskanie wasko nachwytem na płaskiej ławce – 2s 15powt 35kg 2. Wyciskanie francuskie leżąc - 2s 12powt [...]

poniedziałek klatka+biceps wiciskanie leżąc 3x8 skos 3x8 rozpiętki 3x8 biceps ugięcia ramienia ze sztangielką 3x8 uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x8 21 środa barki+ticeps barki wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8 wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8 triceps prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8 wyciskanie [...]

[...] jednorącz 5x8 NOGI/BRZUCH A przysiad pełny 8x3 B RDL (tempo 40X1) 5x5 C1 good morning 3x10 C2 brzuch z obciążeniem 3x10 RAMIONA/BARKI A1 pompki na poręczach 5x4 A2 uginanie ramion na modlitewniku 5x4 B1 wyciskanie francuskie 3x10 B2 uginanie ramion młotkowo na skosie 3x10 ( C1 push press 4x6 C2 rotacja obręczy barkowej 4x12 oraz: - [...]

Plan na następny mikrocyklik (ciężary początkowe w 8 seriach na 3-4 powt, lub 4-5 seriach na 8 powt.): Wyciskanie na skosie: 97,5 kg Podciąganie nachwytem: 27 kg Wyciskanie hantli płasko: 2 x 35 kg Wiosło półsztangą jednorącz: 80 kg Przysiad pełny: 135 kg Martwy ciąg na prostych nogach: 130 kg Good morning: 75 kg Skłony na wyciągu: 9 sztabek [...]

[...] kg -> 5x145 kg good morning 10x60 kg ->10x85 kg (max 4x120 kg) brzuch z obciążeniem robiłem RAMIONA/BARKI pompki na poręczach 4x41 kg -> 4x55 kg (max 4x60 kg) uginanie ramion na modlitewniku 4x45 kg -> 4x52,5 kg (max 4x55 kg) wyciskanie francuskie 10x35 kg ->10x52,5 kg uginanie ramion młotkowo na skosie 10x2x15 kg -> [...]

[...] 92 wiosłowanie nachwytem 3x10 85 pompki na poręczach 3x10 10/10/10 podciąganie szerokim nachwytem 3x6/6/5 wykroki ze sztangą 3x10 48 wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 48 uginanie ramion ze sztangą 3x10 36 wyciskanie francuskie 3x10 32 kg rozpiętki na skośnej 3x10 17kg uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą2x25 15kg uginanie nadgarstków [...]

PON Klata: Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 3x12/10/8 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x12/10/8/6 Rozpietki 3x12/10/8 Tric: Francuskie wyciskanie jednoracz sztangielki w siadzie 3x12 Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3x12/10/8 Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 3x10/8/6 SRO Plecy: Sciaganie [...]

DZISIEJSZY TRENING Barki 1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 5s 36kg*20/16/15/15/13 Seria laczona cwiczenie 2 i 3 2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4s. 7.5kg*15/15/15/15 3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W GORE 4s. 7.5kg*15/15/15/10 Przedramie 1. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 5s. 10kg*19/16/14/13/12 2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W [...]

DZISIEJSZY TRENING Barki 1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 5s 36kg*20/16/15/15/15 Seria laczona cwiczenie 2 i 3 2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4s. 7.5kg*15/15/15/15 3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W GORE 4s. 7.5kg*15/15/12/10 Przedramie 1. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 5s. 10kg*20/16/15/15/15 2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W [...]

Co do treningu Plan jest taki 1.Poniedziałek -Rozgrzewka 15 min (Klatka) -4x Pompek na klatkę piersiową po 20 -Rozpiętki 4x -Wyciskanie Sztangi leżąc 5x -Wyciskanie "wąskie" 4x -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 x (Triceps) -Prostowanie sztangielki w opadzie tułowia 4x -Pompki w podporze tyłem 4x 2.Środa -Rozgrzewka 15 min (Plecy) [...]

----------PONIEDZIAŁEK "KLATA"-górna część 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10,8,6 3.Rozpiętki na ławce skośnej 12,12,12 "BICEPS" 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,6 2.Uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,6 3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) [...]

----------PONIEDZIAŁEK a w niedziele robisz triceps??? "KLATA"-górna część dlaczego tylko gorna?? nie lepiej zrobic cala klate w 1 dzien? 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10,8,6 3.Rozpiętki na ławce skośnej 12,12,12 "BICEPS" ok 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - jest tam taka "definicja" treningu na rzezbe: Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością [...]

też nie rozumiem. I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie regresja 6;8;10;12 3. Rozpiętki ze sztangielkami na skosie 4 serie zamiennie z butterfly co tydzień 12,10,8,8 stały ciężar Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) 1. Wyciskanie [...]

[...] Klata + triceps ( 1. francuskie wyciskanie sztangi lub sztangietki 3 serie po 12, 10, 8 powtorzen ; 2. Uginanie ramion na maszynie nachwytem - serie i powtorzenia j.w. 3. uginanie ramion na maszynie z zastosowaniem sznurka serie i powt. j.w. - musisz pamietac o technice !! nie wazne ile dzwigasz - wazne jak to wykonujesz ! polecam Atlas [...]

[...] : 5x8/12 wspięcia na palcach stojąc 5x8/12 wspięcia na palcach w siadzie 5x8 wypychanie ciężaru na suwnicy 5x8 prostowanie nóg w siadzie 5x8 przysiady wykroczne Biceps : 5x8 uginanie ramion na modlitewniku (do połowy) + cały ruch sztangą 5x8 uginanie ramion sztangą łamaną tzw. 21 5x8 uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 5x8 uginanie [...]

Trening 1 1. Podciąganie podchwytem 6,5,5 2a. Wiosłowanie na czworoboczny hantlami ławka skos 2x30kg 3x8-10 2b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 22kg 3x12-15 3a. Rozpietki ławka skos 2x12kg 3x10-15 3b. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 25kg 3x8-10 4a. Swing na tył barku 2x12kg 3x10-15 4b. Wznos boczny hantlami 2x12kg 3x10-12 + 2 serie [...]